Kolesterol menjadi salah satu bagian penting dari tubuh. Namun terdapat kolesterol jahat yang jika diabaikan akan mempengaruhi kesehatan. Ketahui cara menurunkan kolesterol secara alami yang mudah dilakukan bagi penderita kolesterol tinggi.
Menjaga kesehatan tentunya menjadi kewajiban bagi setiap orang. Walaupun terkadang masih saja ada hal yang menjadikan tubuh sakit karena pola hidup. Salah satunya adalah kolesterol, kadar kolesterol yang tinggi tentunya berbahaya untuk tubuh. Karena berbagai penyakit bisa ditimbulkan. Berikut beberapa cara mudah untuk menurunkan kolesterol dengan alami yang perlu Anda ketahui.
1. Mengkonsumsi Lemak Tak Jenuh
Banyak yang mengatakan untuk kita mengurangi konsumsi lemak. Padahal lemak tetap memiliki manfaat untuk membantu dalam proses penyerapan mineral dan vitamin di dalam tubuh. Sehingga baik lemak jenuh atau tidak jenuh tetap saja akan dibutuhkan oleh tubuh. Lemak juga berperan dalam menyimpan energi yang ada di tubuh.
Sehingga jika menurut American Heart Association atau AHA, direkomendasikan bahwa 20 sampai 35 dari total kalori harusnya adalah lemak. Mengingat lemak terbagi atas lemak jenuh dan tidak jenuh, maka keduanya memiliki peran dan berasal dari sumber berbeda. Lemak Jenuh umumnya merupakan lemak yang sumbernya dari hewani.
Kebutuhan akan lemak jenuh ini tidaklah banyak, sekitar 5 atau 6 persen dari total semua kalori harian Anda. Lemak jenuh ini juga dikenal dengan lemak jahat, karena jika dikonsumsi berlebihan akan meningkatkan kolesterol. Nah inilah mengapa, lebih banyak disarankan untuk mengkonsumsi lemak tak jenuh agar kolesterol yang ada di dalam tubuh tidak semakin tinggi.
Jika diabaikan, lemak ini juga akan menyebabkan plak di pembuluh darah. Apabila pembuluh darah tersumbat maka akan memicu munculnya penyakit seperti stroke, jantung, hipertensi dan lainnya. Sementara untuk lemak tak jenuh umumnya didapatkan dari tumbuh tumbuhan dan dianggap sebagai lemak baik karena banyak manfaat untuk tubuh.
Lemak baik sendiri di bagi menjadi dua yaitu lemak tak jenuh tunggal dan juga ganda. Lemak baik tunggal membantu untuk menurunkan angka risiko penyakit jantung. Sangat berbeda dengan lemak jenuh yang justru bisa menjadi pemicu penyakit kardiovaskular. Anda bisa mendapatkannya dari kacang kacangan, minyak zaitun hingga Alpukat.
Untuk jenis yang kedua yaitu lemak tak jenuh ganda, akan membantu dalam pembekuan darah dan pergerakan otot. Inilah mengapa lemak satu ini begitu dibutuhkan oleh tubuh. Tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh, membuat Anda bisa mendapatkannya dari makanan. Anda bisa mendapatkan pada makanan seperti tiram, salmon, tuna, dan lainnya.
2. Konsumsi Makanan Tinggi Magnesium
Magnesium merupakan salah satu mineral yang begitu penting untuk tubuh. Sehingga alangkah baiknya jika dikonsumsi secara rutin, terutama untuk Anda yang memiliki kadar kolesterol tinggi. Walaupun sebenarnya, manfaat magnesium bagi tubuh tidak hanya untuk menurunkan kolesterol. Ada banyak sekali manfaat yang sangat berguna untuk tubuh.
Mulai dari menjaga metabolisme pada tubuh, mencegah penyumbatan pembuluh darah hingga memaksimalkan hormon insulin. Hormon insulin sendiri memiliki tugas untuk mengatur kadar gula yang ada pada darah. Mencegah penyumbatan darah inilah yang akan menjadi pasukan ampuh dalam menghadapi kolesterol tinggi yang dimiliki.
Anda bisa mendapatkan kebutuhan magnesium ini dalam beberapa makanan yang juga mudah untuk Anda temui. Magnesium bisa Anda temukan dalam cokelat hitam yang kandungan magnesiumnya begitu tinggi. Yaitu 16% atau 16 Mg dari total kebutuhan magnesium harian Anda. Belum lagi kandungan lain seperti zat besi, mangan hingga tembaga di cokelat.
Tidak ketinggalan buah buahan seperti alpukat serta pisang yang juga banyak mengandung magnesium. Alpukat mengandung 58 Mg magnesium atau setara dengan 15% kebutuhan magnesium harian. Lemak tak jenuh tunggal yang terkandung di dalam Alpukat juga akan sangat baik untuk kesehatan jantung.
Begitu juga dengan pisang yang lebih dikenal dengan sumber potasium tinggi, yang juga memiliki kandungan magnesium tinggi. Magnesium juga bisa Anda temukan dalam kacang kacangan, tahu, salmon, makerel, sayuran hijau dan yogurt tanpa lemak. Mengkonsumsi makanan tersebut akan membantu untuk menurunkan kolesterol yang sedang tinggi.
3. Menghindari Lemak Trans
Cara lainnya yang bisa Anda terapkan untuk menurunkan kadar kolesterol adalah dengan menghindari konsumsi lemak trans. Karena jika asupan lemak trans tinggi tidak dihindari, maka akan meningkatkan kadar kolesterol jahat dan juga kolesterol total. Perlu Anda tahu, lemak trans ini bisa Anda jumpai dalam makanan cepat saji yang saat ini banyak dikonsumsi.
Lemak trans atau yang juga dikenal dengan trans fat ini dibagi menjadi trans fat alami dan juga yang buatan. Untuk yang alami umumnya terdapat dalam usus hewan, atau makanan yang dihasilkan dari hewani. Dalam hal ini selain daging, produk seperti susu juga mengandung sedikit dari lemak trans.
Sementara untuk trans fat yang buatan dihasilkan dari proses industri dengan menambahkan hidrogen di cairan minyak sayurnya untuk membuat agar lebih padat. Produk makanan yang mengandung trans fat ada banyak, mulai dari makanan yang dipanggang, camilan, gorengan, adonan yang dibekukan dan lainnya.
4. Membatasi Konsumsi Gula
Gula menjadi salah satu bahan yang juga dibutuhkan oleh tubuh. Hanya saja, terlalu banyak juga akan mempengaruhi kolesterol. Selama ini banyak yang berpikiran jika asupan gula hanya akan berdampak pada diabetes. Jika merujuk pada Cleveland Clinic, asupan gula yang terlalu tinggi akan membuat hati memproduksi kolesterol jahat atau LDL menjadi lebih tinggi.
Untuk itu jika Anda ingin menurunkan kolesterol, ada baiknya untuk mengurangi konsumsi gula yang berlebihan. Selain akan meningkatkan kolesterol jahat, rupanya terlalu banyak gula juga akan membuat kolesterol baik mengalami kadar penurunan. Hal ini juga akan menghambat enzim pemecah kolesterol yang bernama trigliserida.
Konsumsi makanan manis memang dibutuhkan tubuh, namun sebaiknya tidak terlalu berlebihan. Terutama pemanis buatan yang akan berdampak tidak baik pada tubuh. Rasa manis bisa didapatkan dari buah buahan atau karbohidrat seperti nasi. Sementara minuman manis, karbohidrat tepung dan makanan olahan sebaiknya untuk mulai dikurangi.
5. Tidak Makan Berlebihan Serta Memperhatikan Kalori
Pola makan juga sangat menentukan kadar kolesterol yang ada pada tubuh Anda. Jika Anda tidak ingin memiliki kolesterol yang tinggi, ada baiknya untuk tidak makan berlebihan. Makan memang menjadi kebutuhan setiap makhluk hidup, tetapi jika berlebihan akan membuat berat badan meningkat. Berat badan meningkat risiko kolesterol juga akan meningkat.
Oleh sebab itu, ada baiknya jika Anda mulai untuk memperhatikan setiap porsi makanan Anda. Kualitas makanan juga perlu untuk diperhatikan, agar nutrisi tubuh terpenuhi. Rata rata orang dewasa hanya membutuhkan sekitar 2.000 per hari. Hal ini tentunya harus disesuaikan dengan aktivitas harian sehingga jumlah kalori yang masuk dan keluar seimbang.
6. Mengkonsumsi Tinggi Serat
Konsumsi tinggi serat merupakan salah satu cara yang akan membantu Anda untuk menurunkan kolesterol dengan cara alami. Apalagi untuk kadar kolesterol jahat yang terjebak di dalam darah. Makanan tinggi serat akan mampu memangkas kadar kolesterol. Selain itu makanan serat tinggi memiliki kandungan bakteri baik sehingga mampu menjaga kesehatan pencernaan.
Serat yang tinggi bisa Anda dapatkan dari biji bijian, sayuran, buah buahan hingga kacang kacangan. Anda bisa menggabungkan buah dan sayuran menjadi sebuah jus sehat yang mengenyangkan. Selain itu perpaduan kacang kacangan dengan dan smothies buah juga merupakan menu yang bisa Anda jadikan sebagai pilihan.
7. Istirahat yang Cukup
Tidak hanya berkaita
n dengan pola makan, Anda juga bisa mengurangi kolesterol tinggi dengan cara tidur cukup. Idealnya, seseorang harus beristirahat di malam hari sebanyak 8 jam. Hal ini akan berbeda jika menggantinya dengan siang hari, sementara pada saat malam hari begadang. Mengingat sistem kerja organ tidak bisa dirubah sesuai dengan pola tidur kita.
Menurut studi, menyebutkan jika kurang tidur atau terlalu banyak tidur akan meningkatkan kadar kolesterol jahat pada darah. Meningkatkan kadar kolesterol saat kurang tidur disebabkan orang orang yang masih nyemil ketika belum tidur. Selain itu juga menjadi kurang bergerak dan menjadi lebih stres karena kurang tidur.
8. Mengurangi Stres
Cara menurunkan kolesterol yang selanjutnya adalah dengan cara mengurangi stres. Menjaga kesehatan fisik juga harus diimbangi dengan menjaga mental. Stres dapat dikelola dengan pola hidup yang baik dan juga kebiasaan yang juga baik. Karena stres yang tinggi juga akan memberikan sumbangan meningkatkan kadar kolesterol jahat yang ada dalam darah.
Selain itu, stres yang terlalu tinggi juga akan mempengaruhi tubuh dalam mempertahankan kadar kolesterol yang baik. Apakah hal tersebut berkaitan? Nyatanya stres akan memicu respon hormon adrenalin sehingga kadar triglisedira juga meningkat. Yang mana jika kadar ini meningkat maka kolesterol jahat juga akan mengalami peningkatan.
Pengelolaan stres bisa Anda atasi dengan mengikuti meditasi,yoga hingga latihan fisik. Anda juga bisa meluangkan waktu untuk me time atau memanjakan diri. Menghabiskan liburan mengunjungi tempat tempat yang indah juga menjadi cara untuk meminimalisir stres. Ada banyak cara yang bisa Anda gunakan dan sesuaikan dengan masing masing kepribadian.
9. Olahraga Secara Rutin
Setelah menjaga kesehatan mental, kesehatan fisik juga bisa dibentuk dengan cara olahraga. Olahraga adalah salah satu aktivitas yang akan menurunkan kolesterol dengan alami. Inilah mengapa penderita kolesterol disarankan untuk bergerak atau olahraga selama 30 menit dalam lima kali satu minggu. Olahraga yang Anda lakukan juga tidak harus berat.
Anda bisa olahraga ringan seperti berjalan kaki, treadmill atau lari pagi. Jika tidak bisa olahraga di rumah, Anda juga bisa memanfaatkan video youtube untuk melakukan berbagai work out atau yoga di rumah. Memilih olahraga yang tepat tidaklah sulit, karena yang sulit adalah melakukannya dengan rutin.
10. Berhenti Merokok
Apakah Anda seorang perokok aktif? Jika iya maka sebaiknya Anda segera menghentikan aktivitas ini. Karena selain tidak baik untuk kesehatan, kebiasaan ini juga akan meningkatkan kolesterol di dalam darah. Keseimbangan kolesterol akan terganggu, selang 20 menit setelah berhenti merokok maka detak jantung dan tekanan darah akan melonjak menjadi stabil.
Hal ini akan semakin Anda rasakan ketika sudah lebih dari 3 bulan Anda berhenti merokok. Sirkulasi darah dan juga fungsi paru paru akan menjadi lebih baik. Risiko penyakit jantung juga akan menurun jika Anda sudah bisa berhenti merokok lebih dari 1 tahun. Memang bukanlah hal yang mudah, tetapi jika ada kemauan pasti akan bisa untuk dilakukan.
Selain menghentikan kebiasaan sendiri, Anda juga harus menjauh dari paparan asap rokok. Karena menjadi perokok pasif juga akan lebih berbahaya dibandingkan mereka yang merokok. Untuk itu, sebaiknya Anda menjauh ketika berada di dekat perokok. Menggunakan masker kemanapun Anda pergi juga menjadi salah satu hal yang bijak untuk dilakukan.
11. Hindari Makanan yang Digoreng
Makanan yang digoreng memang terlihat menggiurkan dan membuat cita rasanya makin nikmat. Sensasi renyah ketika digigit dan rasanya yang lebih gurih menjadi alasan mengapa gorengan selalu menggoda. Padahal kebiasaan ini bukanlah hal baik jika Anda terus melakukannya dalam jangka waktu yang panjang.
Berbagai ancaman kesehatan salah satunya kolesterol jahat tinggi akan bisa dialami. Oleh sebab itu, jika saat ini Anda dalam kondisi kolesterol tinggi coba untuk mengurangi atau bahkan menghindari makanan yang digoreng. Ganti saja dengan konsumsi makanan rebus atau panggang yang dirasa lebih sehat dibandingkan di goreng.
12. Perhatikan Konsumsi Kopi
Minum satu gelas kopi di pagi hari menjadi pelengkap hari yang tidak bisa diabaikan oleh banyak orang. Tahukah Anda, jika kopi juga berpontensi untuk meningkatkan kadar kolesterol jahat? Apalagi jika dikonsumsi dengan tambahan susu, krim dan gula yang melimpah. Sebenarnya yang kolesterol yang dikandung tergantung cara penyajiannya.
Salah satunya yang memiliki kandungan kolesterol tinggi adalah Frappucino. Karena dalam penyajiannya mengandung campuran karamel dan krim yang kandungan gulanya tinggi. Dalam satu porsi frapucino terdapat 600 kalori, jika terlalu banyak maka akan mengganggu keseimbangan kolesterol yang ada di dalam darah.
13. Menurunkan Berat Badan
Cara untuk menurunkan kolesterol tanpa obat selanjutnya adalah dengan menurunkan berat badan. Terutama bagi Anda yang memang memiliki berat badan melebihi berat badan ideal. Timbangan ini memang akan memberikan kontribusi tinggi pada kolesterol tinggi di dalam darah. Untuk itu ada baiknya untuk mulai melakukan penurunan berat badan.
Namun bukan berarti dengan menggunakan cara diet yang tidak sehat. Karena hal ini juga tidak akan memberikan dampak baik bagi tubuh Anda. Anda bisa mengurangi berat badan dengan olahraga, mengatur pola makan yang tepat dan lainnya. Perlu Anda tahu, bahwa setiap orang akan memiliki cara penurunan berat badan yang berbeda beda.
14. Menjadi Vegetarian
Cara selanjutnya yang aman dan mampu menurunkan kolesterol adalah dengan menjadi vegetarian. Artinya Anda tidak lagi mengkonsumsi makanan yang berpotensi meningkatkan kadar kolesterol. Buah dan juga sayuran akan memberikan banyak vitamin yang baik untuk tubuh. Selain itu juga ampuh memerangi kolesterol jahat yang mampu menjadi plak di darah.
15. Membatasi Minum Alkohol
Selain rokok, kebiasaan minum alkohol juga perlu untuk Anda perhatikan. Memang ada beberapa alkohol yang berperan untuk menurunkan kadar kolesterol. Hanya saja ini tidak terjadi pada semua jenis alkohol, dan ada takaran sendiri yang harus dipenuhi. Bahkan penelitian juga menyebutkan konsumsi alkohol mampu mengurangi risiko penyakit jantung.
Hanya saja hal ini tidak akan berlaku jika yang dikonsumsi adalah jenis bir atau minuman beralkohol yang berasal dari fermentasi gandum. Apalagi jika dikonsumsi dengan berlebihan, maka akan berubah menjadi trigliserida. Minuman alkohol juga ada yang dicampurkan dengan bahan lain untuk menambah cita rasa.
Itulah beberapa cara yang bisa Anda praktekkan untuk menurunkan kolesterol. Sebenarnya kadar kolesterol bisa diturunkan dengan pola hidup dan pola makan yang baik. Apabila sudah melakukan berbagai cara namun belum berhasil, ada baiknya jika Anda langsung berkonsultasi dengan dokter.
