Banyak yang mengira bahwa makanan tertentu mengandung asam urat, padahal yang sebenarnya terkandung dalam makanan adalah purin.
Purin adalah senyawa alami yang ada dalam hampir semua makanan, baik dari tumbuhan maupun hewan.
Saat purin dipecah dalam tubuh, ia akan dimetabolisme menjadi asam urat.
Asam urat dalam jumlah wajar justru bermanfaat:
- Berperan sebagai antioksidan alami.
- Melindungi lapisan pembuluh darah dari kerusakan.
Namun, jika kadar asam urat dalam darah terlalu tinggi, kristal asam urat dapat terbentuk dan mengendap di persendian, menyebabkan gout arthritis (rematik asam urat) yang sangat menyakitkan.
Mengapa Mengontrol Purin Itu Penting?
Agar kadar asam urat tetap normal, penting untuk:
- Mengurangi konsumsi makanan tinggi purin, terutama bagi yang memiliki kecenderungan atau riwayat asam urat tinggi.
- Moderasi konsumsi bahkan untuk orang dengan kadar asam urat normal, guna mencegah gangguan di kemudian hari.
Di Jepang, misalnya, pedoman diet menganjurkan konsumsi purin harian tidak melebihi 400 mg untuk menjaga kadar asam urat darah tetap sehat.
Daftar Makanan Tinggi Purin
Berikut adalah makanan dan minuman yang paling tinggi mengandung purin:
1. Makanan Mengandung Ragi
Produk berbahan dasar ragi sangat tinggi purin:
- Tape beras dan tape singkong
- Bir: mengandung hingga 2995 mg purin per liter.
Tips: Hindari produk fermentasi ini jika Anda memiliki masalah dengan kadar asam urat.
2. Daging dan Jerohan
Semua produk hewani mengandung purin, namun jerohan dan beberapa bagian daging memiliki kadar paling tinggi:
Jerohan Ayam dan Bagian Tubuhnya:
- Hati ayam: 243 mg
- Rempela ayam: 130,5 mg
- Paha ayam: 132,3 mg
- Dada ayam: 130,7 mg
- Kulit ayam: 104,6 mg
Daging dan Jerohan Sapi, Babi, Domba:
- Hati babi: 289 mg
- Ginjal sapi: 213 mg
- Hati sapi: 197 mg
- Daging sapi/domba: 171 mg
- Otak sapi: 162 mg
3. Seafood (Ikan dan Kerang)
Seafood segar:
- Ikan teri: 411 mg
- Sarden: 345 mg
- Ikan salmon: 250 mg
- Ikan kembung: 194 mg
- Remis: 136 mg
- Cumi-cumi: 135 mg
Seafood kalengan:
- Sarden kalengan: 399 mg
- Ikan herring: 378 mg
- Tuna: 142 mg
- Udang: 234 mg
- Tiram: 107 mg
Tips: Batasi konsumsi seafood, terutama ikan kecil seperti teri dan sarden.
4. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan juga mengandung purin cukup tinggi:
- Kacang polong (petai): 230 mg
- Kacang putih kecil: 202 mg
- Kacang kapri: 195 mg
- Kacang pinto: 171 mg
- Kacang merah: 162 mg
- Kacang lima: 149 mg
- Kacang bayi: 144 mg
5. Sayuran
Sayuran umumnya mengandung purin lebih rendah dibandingkan produk hewani, namun beberapa sayuran tetap perlu dibatasi:
- Tauge
- Brokoli
- Kubis
- Daun bawang
- Jamur
- Kacang panjang
- Bayam
Purin dari sayuran lebih ramah tubuh, namun konsumsi berlebih tetap perlu diwaspadai untuk individu sensitif.
Mana Makanan dengan Purin Tertinggi?
Jika disusun berdasarkan kadar purin tertinggi, maka:
| No | Jenis Makanan | Kandungan Purin (mg/100g) |
|---|---|---|
| 1 | Produk ragi (seperti bir) | Hingga 2995 |
| 2 | Jerohan hewan (hati, ginjal) | 200–289 |
| 3 | Seafood (ikan teri, sarden) | 300–411 |
| 4 | Kacang-kacangan tertentu | 150–230 |
| 5 | Sayuran tertentu (bayam, brokoli) | <150 |
Buah-buahan dan sebagian besar sayuran lainnya adalah kelompok makanan terendah purin, sehingga aman dikonsumsi rutin.
Tips Sehat untuk Mengelola Asam Urat
- Cukup Minum Air Putih
Minumlah minimal 8 gelas air sehari untuk membantu membuang asam urat melalui urin. - Batasi Makanan Tinggi Purin
Pilih makanan rendah purin seperti sayuran hijau non-kacang, buah-buahan, susu rendah lemak, dan sereal utuh. - Pilih Sumber Protein Nabati
Gantilah sebagian protein hewani dengan protein nabati rendah purin seperti tahu, tempe, dan kacang-kacangan dalam jumlah moderat. - Konsultasi dengan Dokter
Jika Anda memiliki riwayat asam urat tinggi, lakukan pemeriksaan rutin dan ikuti anjuran diet dari dokter atau ahli gizi. - Hindari Alkohol
Terutama bir dan minuman fermentasi lainnya karena sangat tinggi purin.
Makanan memang tidak mengandung asam urat langsung, namun kandungan purin di dalamnya dapat memengaruhi kadar asam urat tubuh.
Dengan pemilihan makanan yang cerdas, moderasi asupan, serta pola hidup sehat, Anda bisa menjaga kadar asam urat tetap normal dan mencegah masalah seperti gout arthritis dan batu ginjal.
Mulailah langkah kecil dengan lebih bijak memilih makanan setiap hari untuk hidup yang lebih sehat dan bebas nyeri!
