Kacang tanah diduga berasal dari Amerika Tengah dan selatan, yang disebarkan keseluruh dunia berkat para penjelajah Spanyol. Jenis kacang ini seringkali dikonsumsi setelah di rebus, asinkan, digoreng, permen kacang, dibuat selai, hingga di pakai sebagai sala satu bumbu untuk masakan tertentu. Selain gurih dan enak, kacang tanah juga kaya akan nutrisi, termasuk protein, karbhidrat, lemak, vitamin, dan mineral. Bahkan studi menunjukkan bahwa kacang tanah mungkin bermanfaat untuk menurunkan berat badan hingga menurunkan resiko penyakit kardiovaskular termasuk stroke dan jantung!
Kandungan Nutrisi & Lemak Kacang Tanah
Kacang tanah tinggi lemak
Sebagian besar panen kacang tanah di dunia digunakan untuk membuat minyak kacang. Hal ini karena kandungan lemaknya cukup tinggi yaitu berkisar antara 44 – 56%, terutama jenis lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda; yang sebagian besar terdiri dari asam oleat dan asam linoleat.
Kacang tanah mengandung banyak protein nabati
Kandungan proteinnya yang berkisar 22-30% dari jumlah kalori, sehingga bisa dikatakan cukup kaya. Jenis protein dalam kacang tanah adalah arachin dan conarachin, sayangnya pada beberapa orang bisa menyebabkan reaksi alergi parah yang dapat membahayakan jiwa. [Ncbi.nlm.nih.gov]
Kacang rendah karbohidrat
Kandungan karbohidrat kacang sangat sedikit, yaitu hanya sekitar 13-16% dari berat total. Karena rendah karbohidrat dan tinggi protein, lemak, dan serat, maka kacang memiliki indeks glikemik rendah, yaitu ukuran seberapa cepat karbohidrat memasuki aliran darah setelah makan; ini mungkin sangat cocok untuk penderita diabetes.
Kandungan Vitamin dan mineral Kacang Tanah
Kacang merupakan sumber vitamin dan mineral yang cukup baik, yaitu :
- Biotin: adalah salah satu sumber makanan terkaya biotin, salah satu vitamin B yang sangat penting bagi wanita selama kehamilannya.
- Tembaga: Kekurangan asupan tembaga mungkin berefek buruk pada kesehatan jantung.
- Niacin: Juga dikenal sebagai vitamin B3, memiliki berbagai kegunaan penting dalam tubuh dan telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Folat : Juga dikenal sebagai vitamin B9 yang bermanfaat sangat penting dalam kehamilan.
- Vitamin E: Vitamin ini merupakan jenis antioksidan kuat, banyak ditemukan dalam makanan berlemak termasuk kacang tanah.
- Thiamin: Merupakan salah satu dari vitamin B kompleks, atau yang jjuga dikenal dengan vitamin B1. Bermanfaat membantu sel-sel tubuh untuk mengubah karbohidrat menjadi energi, dan sangat penting untuk fungsi jantung, otot, dan sistem saraf.
- Fosfor: Kacang merupakan sumber fosfor yang baik, mineral yang berperan penting dalam pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan tubuh.
- Magnesium: Asupan magnesium dipercaya melindungi dari penyakit jantung.
Kacang tanah merupakan sumber banyak vitamin dan mineral yang sangat baik, termasuk biotin, tembaga, niacin, folat, mangan, vitamin E, thiamin, fosfor, dan magnesium.
Kandungan Nutrisi Lain dari Kacang Tanah
Kacang mengandung berbagai jenis senyawa bioaktif dan antioksidan, dan berikut beberapa kandungan fitonutrien :
- Resveratrol: adalah jenis antioksidan kuat yang dapat mengurangi risiko kanker dan penyakit kardiovaskular. Umumnya senyawa ini ditemukan dalam anggur merah.
- Isoflavon: adalah salah satu antioksidan polifenol, dikategorikan sebagai fitoestrogen yang terkait dengan berbagai macam efek kesehatan.
- Fitat Acid: diitemukan pada bijian termasuk kacang-kacangan, namun dapat mengganggu penyerapan zat besi dan seng yang dimakan pada waktu yang sama.
- Pitosterol: Minyak kacang mengandung pitosterol, dan yang paling umum adalah beta-sitosterol. Senyawa ini mengganggu penyerapan kolesterol dalam saluran pencernaan. [nlm.nih.gov]
Apakah Kacang Tanah Meningkatkan Berat Badan?
Meskipun tinggi lemak dan kalori, kacang tampaknya tidak menyebabkan peningkatan berat badan. Bahkan, studi observasional menunjukkan bahwa mengkonsumsi kacang dapat membantu mempertahankan berat badan yang sehat dan mengurangi risiko obesitas. Semua studi ini masih dalam pengamatan, yang aretinya tidak belum membuktikan sebab-akibat.
Namun, sebuah studi kecil pada wanita yang sehat menunjukkan bahwa ketika diberikan kacang sebagai pengganti sumber lemak dalam diet rendah lemak, mereka kehilangan 3 kg selama 6 bulan.
Studi lain menemukan bahwa ketika 89g kacang tanah ditambahkan ke makanan sehari-hari orang dewasa yang sehat selama 8 minggu, mereka tidak meningkatkan berat badan seperti yang diduga.
Berbagai faktor yang bisa membuat kacang tanah tak mengganggu penurunan berat badan :
- Kacang dapat mengurangi asupan makanan karena membuat rasa kenyang dari makanan ringan umum lainnya seperti kue beras.
- Ketika seluruh kacang tidak dikunyah dengan cukup baik, maka sebagian mungkin hanya melewati sistem pencernaan tanpa diserap.
- Tingginya kandungan protein dan lemak tak jenuh tunggal dalam kacang dapat meningkatkan pengeluaran energi.
- Kacang tanah merupakan sumber jenis serat larut, yang terkait dengan penurunan risiko kenaikan berat badan.
Manfaat Kesehatan Kacang Tanah
Selain menjadi makanan yang tak mengganggu penurunan berat badan, makan kacang juga telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan lainnya.
Pencegahan batu empedu
Dua studi observasional menunjukkan bahwa sering mengkonsumsi kacang dapat mengurangi risiko pembentukan batu empedu pada pria dan wanita. Kebanyakan batu empedu yang sebagian besar terdiri dari kolesterol; oleh karena itu, efek penurun kolesterol pada kacang mungkin yang bisa menjelaskan.
Menurunkan kolesterol dan mencegah penyakit kardiovaskular
Cukup mengandung lemak tak jenuh tunggal terutama asam oleat, bermanfaat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL) dalam darah. Studi penelitian menunjukkan bahwa diet Mediterania yang kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal membantu mencegah penyakit arteri koroner dan stroke dengan cara mendukung profil lemak darah yang sehat.
Kacang tanah mengandung sejumlah nutrisi yang mendukung untuk jantung yang sehat, termasuk magnesium, niasin, tembaga, asam oleat, dan berbagai jenis antioksidan seperti resveratrol. [ncbi.nlm.nih.gov]
Kacang tanah merupakan sumber resveratrol, dan jenis antioksidan polifenol lain. Resveratrol telah ditemukan berguna untuk melindungi kita dari kanker, penyakit jantung, penyakit saraf degeneratif, dan penyakit Alzheimer.
Studi menunjukkan bahwa resveratrol dapat mengurangi risiko stroke dengan cara mengurangi kerentanan terhadap kerusakan vaskular melalui penurunan aktivitas angiotensin (hormon sistemik yang bertanggung jawab untuk penyempitan pembuluh darah yang dapat meningkatkan tekanan darah), dan dengan meningkatkan produksi hormon vasodilator, nitrat oksida.
Kesehatan otak
Kacang mengandung beberapa dari vitamin B kompleks seperti riboflavin, niacin, thiamin, asam pantotenat, vitamin B-6, dan folat yang berkontribusi untuk kesehatan otak.
Efek Samping Makan Kacang Tanah
Kacang tanah bisa menyebabkan alergi, namun belum dikaitkan dengan efek samping lain. Namun kacang terkadang dapat terkontaminasi dengan aflatoksin, yaitu zat beracun yang dihasilkan oleh spesies jamur Aspergillus flavu. Gejala utama dari keracunan aflatoksin termasuk hilangnya nafsu makan dan mata berubah bewarna kuning – yang merupakan tanda khas masalah hati. Keracunan aflatoksin yang serius dapat menyebabkan gagal hati dan kanker hati.
Risiko kacang terkontaminasi zat aflatoksin tergantung dari bagaimana kacang tanah disimpan, biasanya jika dalam kondisi hangat dan lembab di daerah tropis. Kontaminasi aflatoksin bisa efektif dicegah dengan mengeringkan kacang tanah setelah panen dan penyimpanan pada suhu dan kelembaban yang rendah.
Antinutrisi
Kacang tanah juga mengandung sejumlah zat antinutrisi yang dapat mengganggu penyerapan nutrisi sehingga mengurangi tingkat asupan gizi.
Asam fitat adalah senyawa yang paling dalam kacang, yang mengganggu penyerapan zat besi dan seng oleh usus. Oleh karena itu, mengkonsumsi kacang berlebihan rutin dapat menyebabkan kekurangan zat besi. Namun hal ini tidak perlu dikhawatirkan dalam diet yang seimbang dan bagi yang makan daging secara teratur.
Alergi
Kacang tanah adalah salah satu dari alergen makanan yang paling umum, dan alergi yang parah berpotensi membahayakn. Kacang bisa dianggap sebagai alergen yang paling parah. Dan untuk orang yang alergi harus menghindari kacang dan semua produk berbasis kacang.
