Manfaat, Cara Kerja, Aturan Makan & Resiko – Diet keto merupakan program diet yang populer karena diyakini dapat membantu menurunkan berat badan dengan mudah dan cepat. Konsep dasar Diet Keto adalah menerapkan pola makan rendah karbohidrat, namun tinggi lemak.
Saat ini, diet dianggap sebagai satu-satunya jalan yang dapat ditempuh untuk mendapatkan berat badan ideal. Seakan menjadi tren kesehatan, diet juga memiliki beragam jenis yang bisa dipilih oleh para pelakunya. Sebagai pelaku, ada baiknya Anda bisa memperhitungkan kemampuan diri Anda sebelum menentukan jenis diet yang sesuai dengan kondisi tubuh. Salah satu jenis diet yang sering dilakukan adalah diet keto yang dapat menurunkan berat badan dengan cepat.
Mengenal Program Diet Keto
Diet keto sebenarnya mirip dengan diet rendah karbohidrat yang sudah dikenal dengan Diet Atkins. Konsep dari diet ini adalah dengan cara mengurangi konsumsi karbohidrat, dan meningkatkan konsumsi lemak. Meski lemak dikenal sebagai kandungan yang dapat menaikkan berat badan tubuh, namun pada program diet ini lemak diperlukan agar pelaku mencapai kondisi ketosis. Ketika mengalami ketosis, tubuh akan menggunakan lemak sebagai sumber energi utama.
Ketika kondisi tubuh mencapai ketosis, lemak yang ada pada organ hati akan diubah menjadi keton yang bisa memberi asupan energi untuk otak. Beberapa penelitian menyebutkan bahwa keadaan ketosis sebenarnya adalah kondisi ringan yang dialami oleh para penderita diabetes tipe 1. Meski demikian dalam penelitian lain juga menyebutkan bahwa diet keto tergolong aman untuk dilakukan. Terlebih pada penderita obesitas yang ingin menurunkan berat badan.
Pada awalnya, diet ini memang ditujukan untuk mengatasi beberapa jenis penyakit yang membutuhkan program diet untuk mengobatinya. Namun karena setelah dicoba jalankan ternyata memiliki dampak lainnya yang berguna di proses pembentukan tubuh ideal. Saat ini, memang masih banyak pro dan kontra terkait program diet jenis ini. Agar lebih yakin sebelum melakukannya, sebaiknya Anda dapat mengkonsultasikannya terlebih dahulu dengan dokter Anda.
Manfaat Menerapkan Pola Diet Keto
Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, diet keto tidak hanya bermanfaat bagi pelaku diet saja, namun juga pada penderita diabetes. Para penderita diabetes tipe 2 harus menjalankan diet keto untuk mengontrol gula darah penderita agar tetap stabil. Asupan karbohidrat yang rendah, serta lemak yang tinggi dipercaya mampu membuat kinerja tubuh kembali baik. Selain itu, tubuh akan lebih mudah memproses energi dan meringankan gejala diabetes yang dirasakan.
Meski dianjurkan untuk mengkonsumsi lemak, namun pelaku diet ini hanya boleh mengkonsumsi lemak sehat. Lemak sehat ini dipercaya mampu mengurangi kemungkinan resiko penyakit jantung. Karena, diet keto dapat menurunkan kadar insulin dari dalam tubuh. Jadi, produksi kolesterol dalam tubuh akan ikut menurun. Sehingga dapat memperkecil kemungkinan resiko penyakit jantung ataupun tekanan darah tinggi yang naik.
Ketosis yang dihasilkan dari diet keto dapat menghasilkan senyawa keton dan menjadi sumber energi yang lebih lama untuk otak dibanding glukosa. Keton yang menjadi energi bagi otak dapat bertahan selama beberapa minggu dan dapat membuat kinerja otak akan bertahan lam. Selain itu, program diet keto juga dapat mengatasi masalah wajah Anda, terutama jerawat. Melakukan diet jenis ini sama dengan menghindari asupan yang membantu tubuh untuk menghilangkan jerawat.
Sedangkan, manfaat utama yang bisa dirasakan ketika menerapkan program diet ini adalah turunnya berat badan pelaku diet. Sebelumnya, dijelaskan bahwa pada proses diet, tubuh akan melakukan pembakaran pada lemak untuk dijadikan sebagai sumber energi, Dengan begitu, tubuh Anda akan mengalami pembakaran pada lemak, sehingga berat badan akan cenderung mudah turun. Selain itu, Anda juga bisa dengan mudah mengontrol nafsu makan.
Cara Kerja Pola Diet Keto
Diet keto adalah diet yang akan menyerap tinggi protein sedang, lemak, dan karbohidrat yang sangat rendah. Tujuan dari diet sendiri adalah agar tubuh bisa yang awalnya menggunakan glukosa sebagai energi, menjadi berubah menggunakan glikogen. Pada diet ini, sumber energi utama akan dihasilkan oleh keton. Keton sendiri adalah molekul yang dihasilkan tubuh saat tidak menerima asupan makanan atau bisa juga ketika simpanan glikogen telah habis.
Keton diproduksi oleh tubuh melalui lemak yang dikonsumsi, maupun lemak yang dibakar oleh tubuh ketika melakukan aktivitas. Lemak yang telah memasuki proses pembakaran akan dijadikan energi di dalam tubuh manusia. Cara kerja diet keto sebenarnya terletak pada proses perubahan yang terjadi pada penggunaan energi yang awalnya bersumber dari glikogen, menjadi keton. Kondisi tubuh pada tiap – tiap orang juga akan mempengaruhi bagaimana diet ini akan bekerja.
Dalam menjalankan diet keto, sebenarnya terdapat beberapa tahap yang akan terjadi pada tubuh. Sebelum Anda memutuskan untuk menerapkan pola diet seperti ini ada baiknya Anda benar-benar memahami cara kerjanya. Sehingga, Anda sendirilah yang dapat menilai apakah kondisi tubuh Anda akan mampu menjalani serangkaian pola diet seperti ini. Perencanaan yang matang akan membuat hasil dari penerapan diet ini menjadi sangat optimal.
Pada tahap pertama, Anda akan memasuki tahap induksi, Tahap ini adalah langkah awal Anda untuk mendorong tubuh agar bisa mencapai kondisi ketosis. Sehingga tubuh mulai mampu menangkap sinyal untuk membakar lemak dan menjadikannya sebagai sumber energi. Pada tahap ini, ada baiknya Anda mulai mengurangi asupan karbohidrat, dan memperbanyak asupan makanan yang bersumber dari hewani. Seperti telur, daging, ayam dan ikan sebanyak 10 gram tiap harinya.
Tahap kedua, yaitu tahap konsolidasi dimana proses ini adalah proses adaptasi terhadap beberapa makanan yang sudah boleh dikonsumsi. Setelah memperbanyak makanan rendah karbohidrat, pada tahap konsolidasi Anda sudah diperbolehkan mengkonsumsi aneka jenis sayur dan produk nabati lainnya. Namun, Anda tetap harus menghindari konsumsi buah-buahan. Tahap ini akan melihat apakah kadar gula Anda tetap stabil yakni berada di bawah 90 mg/dl.
Pada tahap akhir proses diet keto, Anda akan masuk pada step pemeliharaan. Pada tahap ini, menandakan bahwa tubuh Anda mulai terbiasa untuk membakar lemak sebagai sumber energi utama untuk beraktivitas. Anda sudah diperbolehkan mengkonsumsi buah-buahan meski tetap harus menjaga asupan karbohidrat sebanyak maksimal 20 gram. Tidak hanya karbohidrat, asupan nutrisi yang disarankan pada tahap ini adalah 75% lemak, 25% protein dan 10% karbohidrat.
Aturan Makan Saat Menjalankan Program Diet Keto
Konsep dasar dari diet keto adalah pelaku diet harus memiliki karbohidrat yang rendah namun memiliki lemak yang tinggi. Program diet ini bekerja dengan melakukan asupan pada karbohidrat dan yang kemudian menggantinya dengan lemak. Berkurangnya karbohidrat dalam sistem kerja diet keto ini membuat tubuh memasuki kondisi metabolisme alami yang kemudian disebut dengan ketosis. Tubuh akan menghasilkan lemak yang banyak untuk kemudian diolah menjadi energi yang dibutuhkan.
Secara umum, aturan makan yang dianjurkan ketika menjalani diet keto adalah mengkonsumsi makanan dengan porsi yang ditentukan. Banyak yang salah mengira melakukan pola diet ini membuat Anda tidak boleh mengkonsumsi karbohidrat sama sekali, padahal aturannya ada boleh makan makanan berkarbohidrat dengan takaran 10%. Begitu pula dengan protein hewani, Anda bisa mengkonsumsinya sebanyak 25%, kemudian sisa 75% nya adalah lemak baik.
Namun, aturan makan ini tidak bersifat pasti, tergantung dari kondisi tubuh masing-masing pelaku. Saat ini, terdapat empat tipe diet keto yang dapat Anda jalani dan semuanya memiliki tujuan yang sama. Hanya saja, yang menjadi pembeda adalah jumlah takaran asupan nutrisi yang bisa dikonsumsi oleh pelaku diet. Sehingga, pelaku diet akan memiliki banyak opsi untuk memilih jenis diet mana yang cocok dan tidak memaksakan dirinya sendiri.
Jenis diet yang pertama, dan dinilai menjadi salah satu jenis diet paling aman adalah diet keto standar. Diet ini adalah diet dengan konsumsi makanan tinggi lemak, protein sedang dan karbohidrat yang rendah. Diet keto standar dilakukan dengan takaran konsumsi sebanyak 75% lemak baik, 5% karbohidrat dari sumber yang sehat dan 20% protein yang diperoleh dari produk hewani. Jenis diet inilah yang paling banyak direkomendasikan oleh beberapa ahli.
Jenis selanjutnya, disebut dengan diet keto siklus. Dimana pada diet ini Anda diharuskan membagi pengaturan waktu untuk mengkonsumsi sesuatu yang disebut 2 hari karbohidrat tinggi dan 5 hari keto standar. Sehingga, untuk menjalankan diet jenis siklus ini Anda harus memiliki pengaturan waktu yang disiplin. Pastikan untuk mengkonsumsi karbohidrat tinggi, dan lemak rendah selama 2 hari saja. Diet keto siklus banyak dilakukan oleh binaragawan atau atlet.
Ketiga, jenis diet yang bisa dipilih adalah diet keto target. Diet jenis ini juga pada umumnya dilakukan oleh atlet. Diet ini memperbolehkan Anda untuk menambahkan asupan karbohidrat di dalam menu makanan saat waktu latihan fisik sedang berjalan. Namun, Anda harus dengan teliti memilih makanan penghasil karbohidrat tersebut. Usahakan untuk memilih makanan dengan karbohidrat dan kandungan serat yang tinggi untuk mempercepat proses pembakaran.
Terakhir, adalah jenis diet keto protein tinggi. Pada jenis diet ini sebenarnya memiliki kemiripan dengan diet standar. Akan tetapi, pada diet jenis ini Anda diharuskan untuk memiliki konsumsi protein yang lebih tinggi. Sehingga, takaran asupan nutrisi yang harus dikonsumsi berubah menjadi konsumsi 35% protein, 5% karbohidrat dan 60% lemak. Diet keto protein tinggi juga akan membantu Anda merasakan kenyang lebih lama, sehingga Anda bisa mengontrol nafsu makan.
Para ahli menyarankan untuk pemula agar mencoba diet keto protein tinggi dan standar. Diet tersebut dianggap menjadi cara efektif untuk mendapatkan berat badan yang ideal serta dapat mengurangi faktor risiko penyakit. Berdasarkan penelitian, diet keto adalah rekomendasi yang paling unggul daripada diet rendah lemak yang umum orang lakukan. Meskipun mengganti komposisi porsi makanan, menerapkan diet ini tetap dapat membuat Anda kenyang.
Makanan yang Boleh Dikonsumsi Saat Diet Keto
Untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal yang diinginkan, maka Anda harus memperhatikan asupan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh saat menjalani proses diet ini. Tidak semua makanan sehat baik dikonsumsi pada saat melakukan proses diet keto. Tugas Anda dalam memilih makanan inilah yang akan mempengaruhi hasil akhir proses diet yang didapat. Sehingga, proses pemilihan makanan yang benar akan menghasilkan tubuh ideal yang indah dan sehat alami.
Untuk diet keto yang sukses, Anda boleh mengkonsumsi beberapa makanan diantaranya adalah, daging dari produk hewani. Daging ayam, sapi, kambing dan beberapa olahan makanan lainnya mengandung protein yang berguna bagi tubuh. Kandungan protein akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga lebih mudah mengontrol nafsu makan Anda. Namun, Anda wajib untuk selalu memperhatikan jumlah takaran dari protein yang dianjurkan.
Sama dengan daging, Anda juga dianjurkan untuk makan telur yang kaya akan omega 3. Telur mengandung lemak baik yang akan diproses menjadi keton dan energi pada tubuh saat beraktivitas. Selain itu, produk hewani lainnya yang sangat dianjurkan untuk dikonsumsi adalah daging ikan yang berlemak seperti salmon, tuna dan ikan mackerel. Ketiga ikan ini memiliki kandungan nutrisi tinggi yang berguna untuk mensukseskan program diet keto yang Anda jalani.
Untuk produk dairy milk yang berasal dari hewani seperti susu, mentega, keju dan krim masih diperkenankan untuk dikonsumsi saat menjalani proses diet keto. Namun, pilihlah produk dairy yang tidak banyak mengandung gula agar diet Anda tidak sia-sia. Produk dairy milk ini memang memiliki kandungan lemak sehat yang juga dapat dimanfaatkan sebagai pembentukan keton. Namun tetap kontrol makanan yang Anda konsumsi agar tetap sesuai dengan takaran yang dianjurkan.
Pada bahan-bahan nabati, Anda bisa memilih untuk mengkonsumsi kacang-kacangan ataupun biji-bijian yang kaya akan serat. Pilihlah jenis kacang dan biji-bijian seperti almond dan kenari yang tidak hanya terasa enak tapi juga menyehatkan. Konsumsi buah seperti alpukat yang juga memiliki banyak lemak baik, atau sayuran rendah karbohidrat untuk memenuhi asupan nutrisi dan vitamin lainnya. Anda juga dapat mengolah bahan makanan menggunakan minyak yang sehat seperti olive oil.
Makanan yang Harus Dihindari Saat Diet Keto
Kunci dari pelaksanaan program diet keto adalah kedisiplinan dalam mengkonsumsi makanan yang boleh dan tidak boleh dikonsumsi selama masa diet. Beberapa makanan yang wajib untuk dihindari adalah makanan yang mengandung karbohidrat tinggi, karena Anda hanya boleh mengkonsumsi karbohidrat sebanyak 10%. Salah satu makanan yang tidak dianjurkan karena memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi adalah olahan nasi, pasta, sereal dan juga kentang.
Hal ini dikarenakan, karbohidrat yang terkandung dalam makanan-makanan tersebut akan diolah menjadi bahan glukosa. Sehingga tubuh akan memilih untuk membakar glukosa ini sebagai energi, dibanding membakar lemak. Jadi, kadar lemak yang ada dalam tubuh hanya akan ditumpuk dan menambah berat badan tubuh Anda. Untuk diingat, Anda bisa menghindari makanan dengan kandungan karbohidrat dan juga gula yang sangat berlebihan.
Karena diharuskan menghindari makanan mengandung gula, Anda juga tidak dianjurkan untuk mengkonsumsi buah-buahan meski menyehatkan. Hal ini dikarenakan, biasanya buah banyak mengandung gula. Namun, Anda bisa mengkonsumsi buah seperti alpukat dan strawberry dalam jumlah kecil. Begitupun sayuran sehat seperti kacang polong, kacang merah, kentang, ubi dan wortel. Anda bisa memilih sayuran lainnya yang dapat membantu program diet keto yang dijalankan.
Intinya, jika Anda ingin mengolah sendiri menu diet yang baik untuk kebutuhan diet keto Anda, hindari bahan-bahan makanan yang mengandung karbohidrat atau banyak gula. Termasuk ketika Anda ingin menikmati makanan siap saji, pastikan bahwa produk tersebut adalah produk less sugar. Dan juga, pastikan untuk selalu menggunakan minyak sehat untuk mengolah makanan seperti menggunakan minyak zaitun yang tidak mengandung lemak jahat dan aman dikonsumsi.
Resiko Menerapkan Program Diet Keto Bagi Tubuh
Karena diet ini menyebabkan Anda harus merubah porsi makan secara mendadak, akan muncul gejala yang menjadi salah satu resiko yang mungkin timbul ketika menerapkan diet keto. Resiko ini memang tidak selalu muncul, namun bergantung pada kondisi tubuh masing-masing pelaku diet. Tidak hanya itu, resiko ini akan muncul ketika pelaku diet melakukan serangkaian prosesnya secara sembarangan. Namun, pada umumnya pelaku diet akan merasakan beberapa resiko berikut.
Resiko awal yang akan dirasakan pertama kali oleh pelaku diet keto adalah flu keto. Ketika seseorang mulai beradaptasi untuk melakukan diet ketogenik, tubuh akan mulai kehabisan gula untuk dibakar menjadi energi. Sebab itu, ketika tubuh sudah kehabisan energi akan merasa lemas,lesu, lunglai dan lekas marah atau uring-uringan. Orang yang mengalami flu keto juga akan merasakan lapar yang berlebihan, susah untuk tidur, merasa mual, serta merasa tidak nyaman di seluruh tubuh.
Jika keadaan menjadi lebih parah, pelaku akan mulai terserang diare. Tidak hanya diare, beberapa masalah pencernaan lainnya juga bisa saja menyerang orang yang menjalani program diet keto. Hal ini dapat terjadi karena tubuh kehilangan beberapa asupan nutrisi yang menghilang atau tidak didapatkan ketika mengkonsumsi menu diet. Anda harus segera mengatasinya dengan makanan tinggi serat seperti sayuran atau bisa bantu dengan suplemen magnesium.
Dalam sebuah penelitian juga menyebutkan bahwa, seorang atlet yang memiliki kegiatan dan aktivitas yang tinggi dalam waktu yang singkat akan mengalami penurunan kecepatan saat melakukan program diet keto. Hal ini bisa saja disebabkan karena pada saat melakukan aktivitas berat, atlet membutuhkan cadangan gula untuk dipakai secara cepat. Sehingga, terbukti bahwa diet jenis ini dapat membuat kemampuan fisik pelakunya akan mengalami penurunan.
Diet ini tergolong ke dalam salah satu diet yang ekstrim untuk dilakukan karena membatasi asupan karbohidrat secara drastis. Karena itulah, para peneliti berpendapat bahwa diet ini bukanlah diet yang bisa dilakukan dalam jangka waktu yang panjang. Salah satu bahaya yang mungkin muncul pada diet ini adalah kemungkinan berat badan kembali naik. Hal ini dapat terjadi karena setelah melakukan diet, Anda mungkin langsung mengkonsumsi karbohidrat berlebih.
Bahaya berikutnya dari diet ketogenik adalah metabolisme tubuh akan menjadi sangat kacau dan diikuti dengan berkurangnya massa otot. Pada diet keto berat badan memang akan berkurang dalam waktu yang cepat, namun itu terjadi karena adanya massa otot yang hilang. Otot lebih banyak melakukan pembakaran kalori ketimbang lemak, namun karena kalori yang dibakar lebih sedikit akan berpengaruh terhadap metabolisme tubuh yang akan malah menjadi kacau.
Resiko lainnya yang mengancam saat melakukan program diet keto adalah penyakit jantung dan diabetes. Resiko ini bisa saja muncul karena pemilihan makanan yang salah. Pada program diet ini memang sangat dianjurkan untuk banyak mengkonsumsi protein yang bersumber dari hewani. Namun, protein hewani yang dikonsumsi secara berlebihan dapat menyebabkan kolesterol sehingga meningkatkan resiko terserang penyakit jantung dan diabetes yang sangat berbahaya.
Untuk itu, Anda perlu benar-benar teliti dalam memilih makanan untuk diet. Agar, kebutuhan takaran makanan saat menjalani diet keto tetap terpenuhi namun asupan nutrisi penting lainnya juga tidak kekurangan. Untuk terhindar dari resiko penyakit jantung dan diabetes yang lebih berbahaya, Anda bisa melakukan konsultasi terlebih dahulu dengan dokter kepercayaan. Konsultasi ini dilakukan agar proses diet yang Anda lakukan dapat berjalan dengan optimal.
Diet keto memang menjadi salah satu diet yang menjadi trend saat ini. Bagi Anda yang ingin mengikutinya, ada baik nya benar-benar mempelajari terlebih dahulu sebelum memutuskan untuk melakukannya. Siapkan tubuh Anda sebelumnya agar siap menjalani proses diet yang mengharuskan Anda untuk mengubah pola makan yang tergolong cukup ekstrem ini. Namun, melakukan diet keto dengan cara yang tepat akan membuat Anda lebih sehat dan mendapatkan tubuh ideal.
