Gejala yang ditimbulkan tekanan darah tinggi dapat mempengaruhi aktivitas harian Anda. Agar tidak menjadi lebih berbahaya, Anda bisa menerapkan cara menurukan tekanan darah tinggi yang terbukti aman dan cepat.
Memiliki tekanan darah yang cukup tinggi, akan membuat banyak orang memiliki rasa was-was. Betapa tidak, ketika Anda menderita hipertensi, secara tidak langsung Anda juga akan resiko Anda terkena penyakit lainnya juga akan meningkat. Karena itu, Anda bisa melakukan beberapa aktivitas yang dapat mencegah kenaikan tensi darah dengan cepat dan cara yang tetap aman.
1. Hindari Rasa Stress
Sudah bukan menjadi rahasia lagi, tubuh yang sakit banyak dialami karena adanya pikiran yang menjadi beban, termasuk pada saat Anda sedang mengalami stress berat. Respon emosional tubuh yang tegang ketika sedang stress akan mempengaruhi tekanan darah Anda. Biasanya, saat sedang mengalami rasa stress, tekanan darah dalam tubuh Anda akan meningkat secara signifikan.
Rasa stress memang bisa datang kapan saja, tergantung pada pemicunya. Pada perempuan, rasa stress juga kerap datang tanpa ada sebab yang pasti karena sedang berada pada masa pra menstruasi. Ketika stress dirasakan secara berlebihan, hormon stress seperti adrenalin, kortisol dan norepinefrin akan dirilis oleh tubuh secara bersamaan dan dapat membuat Anda menjadi cemas berlebihan.
Ketika hormon tersebut dilepaskan, maka akan ada peningkatan pada denyut jantung yang menjadi penanda setiap jantung Anda berdetak. Peningkatan pada denyut jantung juga akan membuat terjadinya kontraksi otot jantung yang akan bekerja menjadi lebih keras. Dengan begitu, jantung akan memompa darah lebih banyak dan menyebabkan seseorang mengalami darah tinggi.
Namun, setelah Anda berhasil untuk meredam stress cara kerja jantung akan berangsur normal kembali seiring dengan rasa tenang yang sudah bisa Anda kuasai. Untuk itu, ketika Anda ingin terhindar dari kadar darah yang meninggi, Anda bisa menghindari pemicu-pemicu yang dapat menyebabkan stress. Atau, carilah coping stress terbaik agar Anda tidak merasakan stress terlalu lama.
2. Melakukan Olahraga dengan Rutin
Hal yang dapat membantu Anda untuk menurunkan darah tinggi yang naik adalah dengan rutin melakukan olahraga. Ketika melakukan aktivitas fisik seperti olahraga, Anda akan mampu untuk mengendalikan tekanan darah agar selalu stabil berada di titik yang normal. Tak heran, selalu melakukan olahraga dengan rutin akan menjaga tubuh Anda tetap bugar dan terhindar dari berbagai penyakit.
Meski begitu, bukan berarti Anda harus melakukan olahraga yang sangat ekstra untuk menghindari tekanan darah yang meninggi. Karena, olahraga yang berlebihan alih-alih akan membuat Anda sehat, namun malah membuat Anda menjadi kelelahan dan kehilangan banyak energi yang dibutuhkan bagi tubuh sehingga Anda akan jatuh sakit karena terlalu banyak menguras energi.
Bagi penderita darah tinggi, Anda hanya perlu melakukan aktivitas fisik atau olahraga yang ringan selama beberapa waktu tertentu saja. Meski terlihat sedikit, namun olahraga seperti ini dapat membuat detak jantung dan melatih pernapasan Anda menjadi lebih baik. Dengan begitu, aliran darah juga akan menjadi lebih lancar karena oksigen dalam tubuh juga membaik.
Tidak perlu melakukan aktivitas fisik yang terlalu berat, setiap pagi Anda bisa berjalan kaki dengan cepat selama 30 menit sebelum sarapan. Ketika sedang bekerja, Anda juga dapat memanfaatkannya untuk menyempatkan waktu berolahraga dengan memilih untuk naik dan turun tangga untuk akses menuju ruangan. Sore hari sepulang bekerja Anda bisa melakukan jogging atau bersepeda.
3. Kurangi Mengkonsumsi Kafein
Menikmati kopi panas di pagi hari sebelum bekerja sambil membaca koran, tentu menjadi hal yang menyenangkan. Namun, jika Anda adalah penderita hipertensi ada baiknya untuk mengurangi aktivitas tersebut. Bukan tanpa alasan, hal ini dikarenakan kandungan kafein yang ada pada kopi dapat menyebabkan tekanan darah Anda menjadi meningkat secara drastis.
Mengkonsumsi kopi, memang seringkali dianggap sebagai pelepas penat dan stress. Kafein akan membantu Anda melepaskan hormon adrenalin penyebab stress secara berlebihan. Namun, secara kebalikan kafein juga akan membuat Anda lebih lama untuk terjaga sehingga dapat meningkatkan tensi darah pada tubuh Anda sesaat setelah Anda mengkonsumsi kopi.
Untuk itu, alangkah lebih baiknya jika Anda mengurangi konsumsi kopi secara rutin. Sebuah penelitian menyebutkan bahwa setiap 2 cangkir kopi akan meningkatkan 6-8 mmHG pada tekanan darah bagian atas dan bawah Anda. Dibanding kopi, alangkah lebih baiknya untuk mengkonsumsi air putih atau air lemon yang banyak mengandung vitamin C dan berguna bagi tubuh.
4. Lakukan Cek Darah Secara Rutin
Tekanan darah selalu berubah-ubah tergantung dari kondisi Anda. Tekanan ini akan sangat mudah untuk naik dan turun, jika Anda melakukan berbagai aktivitas dan juga mengkonsumsi makanan yang dapat mempengaruhi tekanan darah. Diantaranya adalah aktivitas begadang, dan juga melakukan pekerjaan yang sangat berat sehingga menyebabkan stress berlebihan.
Karena bersifat fluktuatif, maka banyak orang yang sering kecolongan ketika tiba-tiba tensi darah sudah meninggi dan juga muncul gejala-gejala hipertensi. Ketika Anda merupakan salah satu penderita hipertensi, mengecek tekanan darah secara berkala dan teratur hukumnya adalah wajib. Hal ini dapat dilakukan sebagai langkah preventif sebelum menjadi semakin parah.
Meski Anda belum pernah mengalami hipertensi, namun tidak ada salahnya untuk menjaga stabilitas tekanan darah dalam tubuh. Terlebih, pada orang yang memiliki faktor resiko tekanan darah yang lebih tinggi. Seperti pada pria berusia 45 tahun keatas, atau wanita berusia 65 tahun keatas. Resiko yang tinggi juga dimiliki oleh orang dengan berat badan yang berlebih atau obesitas.
5. Jaga Pola Tidur yang Teratur
Waktu tidur, merupakan waktu istirahat yang tidak bisa diganggu gugat setelah seharian lelah beraktivitas. Pada saat tidur, seluruh kinerja tubuh akan beristirahat, dan menggantikan sel-sel tubuh yang rusak. Namun, padatnya aktivitas seringkali membuat banyak orang menjadi lupa waktu dan memilih untuk merelakan waktu tidurnya untuk terus terjaga dan melakukan aktivitas lainnya.
Padahal, dengan tidak tidur secara cukup tubuh akan mudah terserang berbagai macam penyakit, salah satunya adalah darah tinggi. Ketika kurang tidur di malam hari, tubuh yang seharusnya beristirahat akan terus melakukan pekerjaannya dengan berat. Karena itu, di siang harinya Anda akan merasakan kelelahan dan rasa ngantuk yang tidak dapat dibendung lagi.
Tidak hanya berpengaruh secara fisik, pola tidur yang berantakan akan membuat tekanan darah meninggi. Jantung akan terus bekerja ekstra untuk memompa darah ke seluruh tubuh, sehingga darah yang mengalir akan lebih banyak dari biasanya. Hal inilah yang kemudian akan membuat Anda merasa sangat pusing di siang harinya, karena adanya peningkatan kadar darah dalam tubuh.
6. Hentikan Kebiasaan Merokok
Sebagian besar dari penderita darah tinggi merupakan para perokok aktif, yang tidak bisa menghabiskan satu hari saja tanpa merokok. Sudah bukan menjadi rahasia lagi, jika merokok adalah salah satu aktivitas yang dapat menyebabkan berbagai macam penyakit berbahaya pada jangka panjang. Tidak terkecuali pada masalah jantung yang juga dapat berpengaruh pada tekanan darah.
Dalam sebatang rokok, terdapat ribuan zat kimia yang berbahaya bagi kesehatan tubuh. Salah satu zat yang dapat membuat perokok kecanduan adalah kandungan nikotin pada rokok. Senyawa kimia organik ini dapat meracuni jantung dan juga pembuluh darah ketika dikonsumsi secara berlebihan. Tidak hanya itu saja, nikotin juga dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan lainnya.
Jantung yang sudah teracuni oleh rokok, akan berpengaruh pada proses mengalirkan darah ke seluruh tubuh. Keadaan ini akan diperparah dengan pembuluh darah yang rusak seiring banyaknya racun yang masuk. Hal ini akan mempengaruhi kadar darah di dalam tubuh Anda menjadi meningkat. Untuk itu, pada penderita hipertensi sebaiknya Anda menghentikan kebiasaan merokok.
7. Batasi Konsumsi Garam
Salah satu penyebab darah meningkat adalah konsumsi makanan yang mengandung garam secara berlebihan. Tak heran, orang dengan darah tinggi akan diminta untuk membatasi konsumsi garam dan juga natrium karena menjadi salah satu faktor penyebab tingginya tekanan darah. Garam yang berlebihan dapat berdampak buruk pada sel otot yang ada pada jantung.
Garam adalah salah satu bumbu penyedap yang biasa ditambahkan pada banyak masakan untuk membuatnya menjadi terasa lebih gurih. Meski dapat menyebabkan tekanan darah menjadi naik, bukan berarti Anda tidak diperbolehkan untuk mengkonsumsi garam. Namun, konsumsilah garam dengan takaran yang sesuai dengan yang dibutuhkan oleh tubuh tiap harinya.
Takaran garam yang disarankan untuk individu setiap harinya adalah tidak lebih dari 5 gram saja. Namun, pada kasus penderita hipertensi biasanya mereka akan lebih banyak mengkonsumsi garam untuk menambah citarasa pada makanan yang dikonsumsinya. Memang, rasa gurih yang dihasilkan garam akan membuat orang menjadi ketagihan dan lebih banyak mengkonsumsinya.
Biasanya, bagi penderita hipertensi dokter akan menyarankan untuk melakukan diet garam dan juga natrium. Salah satu langkah yang bisa dilakukan adalah dengan mengurangi jumlah asupan garam yang masuk pada tubuh. Jika garam yang dibutuhkan ketika dalam keadaan normal adalah 5 gram, penderita hipertensi bisa mengkonsumsinya sebanyak 3 gram saja tiap harinya.
8. Kurangi Asupan Gula dan Karbohidrat
Selain garam, gula dan karbohidrat juga menjadi bahan yang dapat memicu meningkatnya resiko seseorang terkena hipertensi. Sebuah penelitian bahkan membuktikan bahwa pada minuman ringan dengan berat sebanyak 700 ml dengan kandungan gula yang banyak, terbukti akan meningkatkan rata-rata tekanan darah dan juga denyut jantung hingga 15/9 mmHg.
Salah satu diet yang harus dijalankan oleh penderita hipertensi adalah diet DASH yang berguna untuk mengatur pola makan para penderita hipertensi. Diet DASH ataupun diet hipertensi ini adalah pola makan sehat yang dapat menekan tekanan darah tinggi agar tidak meningkat. Sehingga, Anda tidak lagi bisa dengan bebas makan makanan yang dapat menyebabkan darah tinggi.
Selain disarankan untuk mengurangi garam, diet ini juga akan membatasi penderita hipertensi untuk mengkonsumsi makanan dengan asupan gula yang tinggi. Anda bisa mengkonsumsi makanan manis dengan kadar maksimal hanya 5 porsi tiap minggunya. Makanan manis dan tinggi karbohidrat seperti ini biasanya dihasilkan dari camilan yang dikonsumsi untuk menunda rasa lapar.
Hampir semua orang, seakan tidak dapat hidup tanpa gula. Lalu, bagaimana cara yang tepat untuk tetap mengkonsumsi gula pada saat hipertensi? Selain mengurangi kadar gula, Anda juga bisa memilih gula yang lebih rendah kalori. Rasanya memang tidak terlalu manis dibandingkan gula biasa. Namun, gula ini terbukti dapat menambah citarasa dan lebih aman dikonsumsi penderita hipertensi.
9. Perbanyak Konsumsi Makanan yang Mengandung Kalium
Ketika mencari makanan yang dapat menurunkan tekanan darah yang terlalu tinggi, Anda pasti banyak disarankan untuk mengkonsumsi berbagai makanan yang mengandung kalium tinggi. Kalium memang salah satu kandungan yang baik bagi tubuh manusia, terlebih sangat dibutuhkan pada penderita hipertensi dengan tekanan darah yang melonjak begitu tinggi.
Kalium, berfungsi untuk membantu otot-otot dalam tubuh bergerak dan menjalankan fungsinya masing-masing. Diantara tugasnya adalah untuk membuat otot ginjal menyaring darah dalam tubuh, dan juga mengatur kegiatan jantung untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Karena berfungsi untuk membantu jantung dan ginjal, tak heran kalium juga berpengaruh pada tekanan darah.
Penderita hipertensi, diharapkan dapat memenuhi asupan kalium yang cukup untuk dapat mengoptimalkan kinerja jantung, ginjal dan juga pembuluh arteri untuk mengedarkan darah ke seluruh tubuh. Aliran darah yang normal akan membuat tubuh menjadi lebih sehat dan dapat beraktivitas secara normal. Sedangkan, ketika Anda terserang hipertensi gejalanya akan mengganggu aktivitas Anda.
Kalium bisa didapatkan dengan banyak mengkonsumsi buah-buahan dan sayuran segar. Karena itu, ada baiknya Anda untuk menjaga pola makan yang sehat dengan cara memperbanyak mengkonsumsi makanan dengan kandungan kalium yang tinggi. Kandungan ini juga bisa didapatkan pada produk susu dan biji-bijian. Asupan kalium yang disarankan adalah sebanyak 4.700 mg per hari.
10. Perbanyak Konsumsi Makanan Mengandung Magnesium
Salah satu mineral penting yang juga dibutuhkan tubuh adalah magnesium. Kandungan ini berguna untuk membantu proses biologis dalam tubuh seperti pencernaan, gerakan otot, dan juga pergerakan sel saraf. Pada dasarnya, manusia memerlukan kurang lebih sebanyak 60 persen kebutuhan magnesium yang harus dipenuhi dan disimpan pada jaringan otot dan sel darah.
Salah satu fungsi magnesium adalah untuk menjaga kesehatan jantung dan mencegah adanya berbagai macam gangguan yang terjadi pada jantung. Jantung menjadi salah satu alat vital yang bertugas memompa darah ke seluruh tubuh. Karena memegang peranan yang sangat penting, Anda harus menjaga kesehatan jantung dengan baik agar tidak mengalami gangguan seperti penyumbatan darah.
Aliran darah yang tersumbat, akan membuat pembuluh darah bekerja sangat keras. Namun, ketika darah yang dialirkan berlebihan, maka tekanan dalam darah akan menjadi meningkat dan meningkatkan resiko terkena hipertensi. Jika terus dibiarkan, kondisi ini akan berpengaruh ke berbagai macam penyakit yang berhubungan dengan jantung dan darah dengan kondisi lebih serius.
Pada dasarnya, Anda diharuskan untuk mengkonsumsi magnesium sebanyak 320-350 mg tiap harinya untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Karena itu, Anda bisa mengkonsumsi banyak makanan mengandung magnesium agar terhindar dari gejala-gejala hipertensi yang dapat mengganggu aktivitas. Makanan seperti pisang, alpukat, salmon dan susu adalah makanan yang mengandung magnesium tinggi.
Penyakit Hipertensi memang dapat terjadi pada siapa saja, dan kapan saja. Bahkan, penyakit yang bisa berpengaruh ke jantung dan ginjal ini, hingga kini tidak memiliki obat khusus yang bisa membuat penderitanya benar-benar sembuh. Namun, bukan berarti Anda tidak dapat mencegah tekanan darah tinggi dengan mengontrol kadarnya dalam tubuh melalui metode menerapkan hidup yang sehat.
