Kolesterol merupakan unsur lemak yang berguna bagi tubuh. Apabila kadar Kolesterol terlalu tinggi bisa menghambat pembuluh darah dan mengganggu kesehatan. Inilah makanan penurun kolesterol yang ampuh dan mudah ditemukan.
Siapa pun pastinya tak menginginkan kadar Kolesterol dalam tubuhnya tinggi. Jika kadar Kolesterol dalam tubuh sudah terlanjur naik, sebisa mungkin harus mengontrol asupan makanan yang dikonsumsi. Kabar baiknya, ada beberapa jenis makanan yang sudah terbukti ampuh dapat menurunkan Kolesterol dalam tubuh. Untuk mengetahuinya, mari baca ulasan berikut.
1. Ikan Salmon dan Tuna
Ikan salmon dan tuna merupakan dua jenis ikan yang merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk tubuh. Bahkan, kandungan asam lemak tersebut mampu mengurangi risiko kematian yang disebabkan Aritmia jantung atau yang bisa disebut dengan penyakit jantung koroner.
Menurut penelitian, orang yang terbiasa makan ikan jenis ini setidaknya sekali seminggu dengan cara dipanggang, bisa mengurangi risiko stroke 27 persen lebih rendah dibanding yang tidak. Namun, perlu diingat cara paling sehat untuk memasak ikan adalah mengukus atau merebus. Bahkan, ikan yang digoreng dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke
Asam lemak omega-3 yang terkandung dalam ikan tuna dipercaya mampu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh. Bahkan, ikan tuna juga dapat menurunkan kadar trigliserida dalam tubuh yang bisa menurunkan risiko penyakit Aritmia (detak jantung yang tidak stabil). Mengonsumsi ikan tuna dan salmon mampu mencukupi asupan selenium dan memperlambat tumpukkan kolesterol.
2. Kacang Almond
Kacang almond sangat kaya akan L-Arginin, asam amino yang membantu tubuh membuat oksida nitrat dan bisa membantu mengatur tekanan darah. Terlebih lagi, kacang almond dan kenari menyediakan pitosterol. Senyawa kacang almond ini secara struktural mirip dengan kolesterol dan membantu menurunkannya dengan menghalangi penyerapannya di usus.
Selain itu, almond juga mengandung kalsium, magnesium, dan kalium, sehingga bisa mengurangi tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung. Mengonsumsi satu porsi kacang setiap hari dapat menurunkan risiko penurunan penyakit jantung hingga 28 persen. Dengan demikian, secara otomatis kadar kolesterol dalam tubuh juga akan ikut menurun.
3. Kacang Kenari
Kacang kenari kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega-3. Kedua kandungan tersebut dapat membantu mengurangi kadar kolesterol serta mencegah terjadinya peradangan di pembuluh darah. Alhasil, Anda akan terhindar dari tekanan darah tinggi. Bahkan sebuah studi mengatakan, kacang kenari juga menunda kerusakan retina pada lansia.
Kacang kenari juga dapat meningkatkan lipid serum tubuh yang secara efektif mampu mengurangi kolesterol jahat dalam tubuh. Menurut laporan penelitian para ahli, kacang kenari sangat bermanfaat bagi mereka yang telah berusia dewasa dan merasa begitu takut jika kadar kolesterol jahat dalam tubuh melonjak secara signifikan.
Sejak lama kacang-kacangan dipromosikan oleh para ilmuwan sebagai camilan bergizi. Sebuah studi mengatakan bahwa antioksidan yang terkandung dalam kacang kenari mentah sekitar 15 kali lebih besar manfaatnya dibandingkan vitamin E. Kacang yang dipanggang memiliki dua kali kandungan vitamin E. Dengan kandungan tersebut dapat melindungi tubuh menghadapi kerusakan alami kimiawi.
4. Buah Alpukat
Buah alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal serta kandungan serat tinggi, dua nutrisi tersebut membantu menurunkan kadar LDL buruk dan meningkatkan kolesterol HDL baik. Dalam sebuah penelitian menyebutkan, orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas dengan kolesterol LDL tinggi bisa menurunkan kadar LDL lebih banyak dengan makan satu alpukat setiap hari.
Menurut penelitian para pakar kesehatan, buah alpukat mampu menyerap nutrisi dari makanan lain yang Anda konsumsi. Buah berwarna hijau dengan tekstur lunak ini juga sarat dengan lemak tak jenuh jenis ganda dan tunggal yang dapat memberikan banyak sekali manfaat ketimbang buah lainnya. Hal tersebut menjadi bukti bahwa alpukat ampuh menurunkan Kolesterol.
5. Buah Jenis Berry
Sudah bukan menjadi rahasia lagi bahwa buah memiliki banyak sekali kandungan vitamin dan mineral yang baik untuk tubuh. Buah juga merupakan makanan bernutrisi baik yang bisa menyehatkan jantung. Beberapa jenis buah bahkan bisa menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Diantaranya, apel, anggur, jeruk, blackberry, stroberi, arbei, dan jenis berry lainnya.
Buah memiliki kandungan senyawa bernama bioaktif yang dapat membantu mencegah penyakit kolesterol, jantung, dan penyakit kronis lainnya. Hal ini dikarenakan, beberapa jenis buah kaya akan antioksidan dan efek anti inflamasi. Kandungan serat larut yang bernama pektin juga bertugas sebagai penurun kadar kolesterol hingga mencapai 10 persen.
6. Dark Cokelat
Sebagian dari Anda mungkin mengetahui bahwa bahan utama pembuatan cokelat hitam ialah kakao. Manusia dewasa yang rutin meminum olahan cokelat hitam selama dua kali sehari dalam jangka waktu sebulan, akan mengurangi tingkat kadar kolesterol dalam tubuh sekitar 0,17 mmol atau 6,5 dl. Tak hanya itu, tekanan darah dalam tubuh juga akan menurun.
Jika ingin mendapatkan manfaat cokelat hitam untuk menurunkan kadar kolesterol, sebaiknya pilihlah olahan cokelat hitam yang mengandung bubuk kakao sekitar 75 hingga 85 persen. Jangan tambahkan bahan seperti susu, keju, krimer, atau bahan lainnya yang membuat manfaat cokelat hitam tidak bekerja menurunkan Kolesterol secara maksimal.
7. Timun
Selain rasanya yang segar dan banyak kandungan cairan, mentimun juga memiliki banyak sekali manfaat baik yang salah satunya ialah menurunkan kolesterol tinggi. Hal ini dikarenakan, mentimun memiliki kandungan serat yang sangat banyak, sehingga dapat membantu kadar lemak jahat yang terjebak dalam aliran darah dan bagian tubuh yang lainnya.
Mentimun yang kaya serat juga dapat meluruhkan lemak yang ada di saluran pencernaan. Dengan demikian, sistem pencernaan dan metabolisme dalam tubuh akan lancar. Selain itu, timun juga memiliki kandungan yang kaya akan kalium dan magnesium yang dapat membantu pencegahan darah tinggi atau hipertensi.
Agar mentimun memberikan manfaat secara optimal, sebaiknya konsumsi makanan tersebut langsung dengan kulitnya. Jadi, tak perlu proses pemanasan atau pemasakan apapun, mentimun bisa dikonsumsi untuk menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Yang penting, sebelum mengonsumsinya jangan lupa untuk mencuci secara bersih terlebih dahulu.
8. Terong
Terong merupakan salah satu sayuran yang tak mengandung kolesterol sama sekali. Kandungan serat baik dalam terong dapat melarutkan kadar Kolesterol di dalam usus. Kandungan antosianin dalam terong terbukti ampuh dapat menurunkan risiko terkena penyakit jantung koroner, tekanan darah tinggi, dan penyakit kronis lainnya.
Namun, berbagai manfaat terong akan sirna jika dikonsumsi dengan cara yang tidak tepat. Bagi sebagian orang, menggoreng terong adalah cara terbaik dan enak untuk pengonsumsiannya. Padahal, memasak terong dengan cara digoreng dapat menghilangkan berbagai kandungan yang bermanfaat bagi tubuh. Justru hal tersebut juga akan membahayakan.
Lantas, bagaimana pengolahan terong yang tepat? Penelitian mengatakan cara terbaik dalam mengolah terong ialah dengan mengukusnya. Melalui cara tersebut, manfaat dari kandungan nutrisi di dalam terong akan tetap terjaga. Dengan demikian, Anda bisa memperoleh manfaat terong untuk menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.
9. Tahu dan Tempe
Tak hanya lezat, olahan kedelai tahu atau tempe ternyata memiliki banyak sekali manfaat, termasuk menurunkan kolesterol dalam tubuh. Makanan yang satu ini tak hanya mengandung serat larut dan cairan saja, olahan kedelai ini juga memiliki kandungan senyawa fitokimia diantarnya, lechitin, saponin, fitoserol, dan asam linoleat.
Zat zat yang terkandung dalam tempe atau tahu ampuh menurunkan kolesterol yang tinggi. Sebuah studi menyebutkan bahwa orang orang yang sudah terbiasa konsumsi makanan olahan dari kedelai cenderung memiliki indeks massa tubuh lebih rendah, selain itu orang yang mengonsumsi olahan kedelai juga akan terhindar dari penyakit jantung koroner dan stroke.
Kandungan serat dalam tempe cukup tinggi, yaitu sekitar 8-10 persen. Hal ini berarti dalam setiap 100 gram tempe akan menyumbang sekitar 30 persen dari jumlah serat yang dianjurkan untuk dikonsumsi setiap hari. Konsumsi tempe 150 gram setiap hari selama dua minggu juga terbukti bisa menurunkan kolesterol total.
10. Oatmeal
Manfaat dan kemampuan oatmeal dalam menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh dipengaruhi oleh kandungan seratnya yang terbukti memiliki beragam nutrisi yang baik untuk tubuh. Terdapat dua jenis serat yang terkandung dalam oatmeal, yakni serat larut dan serat tak larut (insoluble). Serat larut dalam oatmeal dicerna oleh bakteri dalam usus.
Sedangkan serat tak larut dapat melunakkan kotoran dan melancarkan sistem pencernaan dalam tubuh. Serat larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol oleh tubuh melalui usus. Oatmeal mengandung serat larut yang dapat mengurangi lipoprotein dengan kerapatan rendah (LDL), alias kolesterol “jahat” yang dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
Jenis serat ini juga ditemukan dalam makanan seperti kacang ginjal, brussels sprouts, apel, pir, barley dan prune. Penelitian para ahli mengungkapkan bahwa pola makanan sekat yang mencakup 25 hingga 35 gram serat setiap hari, baik serat larut maupun tak larut. Serat larut harus mencapai 5 sampai 10 gram. Namun orang Amerika hanya mengonsumsi separuh jumlah itu.
11. Minyak Kriil
Minyak krill atau minyak udang tak kalah populer dengan minyak ikan dan dikatakan sebagai generasi baru omega-3. Minyak krill mengandung asam lemak esensial yang sama dengan minyak ikan, di antaranya adalah eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahaxenoic acid (DHA). Selain itu, minyak krill juga mengandung asam lemak lain yang berasal dari fosfolipid dan astaxanthin tinggi antioksidan.
Krill adalah jenis crustacea yang berbentuk seperti udang kecil, dan hidup di laut daerah kutub seperti Antartika. Krill berperan penting dalam rantai makanan dan banyak menjadi bahan makanan hewan lain, misalnya ikan paus. Layaknya produk laut lainnya, krill kaya akan asam lemak omega-3 yang sangat penting bagi tubuh.
Beberapa studi menelaah potensi dan manfaat krill sebagai alternatif pengobatan dislipidemia. Sebuah studi yang dilakukan di Universitas McGill, Kanada, terhadap 120 orang menunjukkan bahwa konsumsi 1-3 gram minyak krill per hari dapat menurunkan kadar kolesterol LDL sebanyak 34 persen dan meningkatkan kadar kolesterol HDL sebanyak 4,2 persen.
12. Jeruk Nipis
Makanan penurun kolesterol tinggi yang pertama adalah jeruk nipis. Jeruk nipis kaya akan flavonoid. Flavonoid bertindak sebagai anti-oksidan kuat. Anti-oksidan membantu melindungi tubuh dari bahaya radikal bebas, terutama molekul tidak stabil yang dapat merusak sel-sel sehat. Cukup minum air perasan jeruk nipis yang dicampur dengan segelas air hangat.
Jeruk nipis mengandung flavonoid yang bernama hesperidin. Tidak hanya menurunkan kolesterol tinggi, jeruk nipis juga mampu menurunkan trigliserida Kandungan flavonoid dalam jeruk nipis atau jeruk lemon adalah paling besar dibandingkan dengan buah lainnya. Senyawa ini mampu menghambat produksi kolesterol jahat (LDL) yang berlebihan.
Anda harus lebih dulu memilih jeruk nipis segar, lalu dicuci bersih. Belah jeruk nipis jadi empat bagian dan iris menjadi beberapa potong kecil. Potongan-potongan jeruk nipis Anda masukkan ke dalam gelas, mangkuk atau wadah lain. Tuangkan air panas ke dalam gelas hingga penuh. Selanjutnya gelas ditutup. Setelah 30 menit dan air sudah dingin, Anda silakan minum minuman jeruk nipis.
13. Brokoli
Brokoli merupakan salah satu sayuran hijau yang kaya akan manfaat untuk tubuh seperti, mampu mencegah serta mengobati penyakit jantung, bagus untuk orang yang sedang menjalani program diet sebab kandungan seratnya mampu menurunkan berat badan. Brokoli sayuran yang rendah akan kalori dalam 100 gram brokoli hanya mengandung kalori sekitar 34 kalori.
Keefektifan brokoli dalam menurunkan kolesterol tinggi sama seperti obat penurun kolesterol. Berbagai manfaat yang terkandung dalam sayur ini mampu menurunkan kolesterol sedikit demi sedikit. Bahkan, brokoli juga mampu melawan penyakit kanker dan mencegah tumor untuk berkembang hingga mengecilkan ukuran tumor mencapai 75%.
Untuk mendapat khasiat terbaik dari brokoli Anda bisa mengolahnya dengan cara direbus agar bakteri dalam sayur brokoli mati, jangan terlalu lama memasak brokoli itu bisa membuat kandungan brokoli hilang. Hal yang perlu Anda hindari ialah mengolah brokoli dengan cara digoreng dalam minyak terlalu lama. Bukannya menurunkan Kolesterol, hal tersebut hanya akan memperparah keadaan.
14. Buah Pepaya
Salah satu buah yang bisa digunakan sebagai penurun kadar kolesterol dalam tubuh adalah pepaya. Buah yang satu ini mengandung antioksidan yang tinggi seperti, likopen, vitamin E dan vitamin C. Sebagai informasi, Kolesterol bisa menempel pada aliran pembuluh darah apabila terjadi oksidasi, dengan demikian zat tersebut akan berkumpul dan membentuk lak yang menutupi pembuluh darah.
Namun, dengan mengonsumsi buah pepaya, Anda akan mendapatkan beragam manfaat seperti asupan vitamin E dan C yang menyatu dengan suatu enzim bernama paraxonase. Enzim inilah yang nantinya akan menghambat proses oksidasi kolesterol dalam pembuluh darah. Untuk mendapatkan manfaatnya, Anda bisa mengonsumsinya secara langsung atau dibuat jus.
15. Jambu Biji
Jambu biji juga merupakan salah satu jenis buah buahan yang bisa menurunkan kadar kolesterol. Pasalnya, jambu biji mengandung banyak vitamin dan antioksidan yang dapat melindungi jantung dari kerusakan paparan radikal bebas. Buah yang satu ini juga mengandung kadar kalium dan serat larut air yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah.
Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa, asupan buah jambu biji yang bisa digunakan untuk menurunkan kolesterol ialah sebanyak 400 gram per hari. Dengan ukuran asupan konsumsi jamu biji sesuai rekomendasi pakar kesehatan, total kolesterol HDL dalam darah akan semakin menurun. Tak hanya itu, kadar antioksidasi dalam tubuh juga akan ikut meningkat.
Mencegah peningkatan kadar kolesterol dalam tubuh sebenarnya tak sesulit yang dibayangkan. Selain dimulai dengan konsumsi makanan seperti yang telah disebutkan, dibarengi niat dan tekad yang kuat kadar kolesterol dalam tubuh pasti akan menurun secara otomatis. Selain menerapkan gaya hidup sehat, yuk mulai menyisipkan makanan tersebut di menu sehari hari!
